Gérer son alimentation pendant le mois de Ramadan

Pendant le Ramadan, on ne mange et ne boit que de la tombée de la nuit à l’aube. Ce changement de rythme n’a rien de dangereux pour une personne en bonne santé, à condition de bien organiser ses repas. Or la tentation est grande de se jeter sur les sucreries et les fritures au ftour, puis de sauter le s’hour pour dormir un peu plus. Voici des conseils simples, conformes à la sunna du Prophète Mohammed ﷺ et aux recommandations des autorités de santé, pour traverser le mois en forme. Ils s’adressent aux adultes en bonne santé : si vous êtes malade, enceinte ou sous traitement, lisez d’abord la dernière partie.

Ce que le jeûne change pour l’organisme

Selon la saison et le pays, le jeûne dure d’une dizaine d’heures à près de vingt heures. Pendant ce temps, le corps puise dans ses réserves de sucre puis de graisses, et perd de l’eau sans pouvoir la remplacer. Une légère déshydratation est fréquente en fin de journée : maux de tête, fatigue, difficultés de concentration. Selon la British Nutrition Foundation, elle n’est pas nocive si les liquides sont bien compensés après le ftour. Les premiers jours sont souvent les plus difficiles, le temps que l’organisme s’adapte.

Le Ramadan peut même être l’occasion de prendre de bonnes habitudes : manger plus lentement, réduire le sucre, arrêter de fumer. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) le présente d’ailleurs comme une occasion de rompre avec le tabac. Mais tout dépend de ce que l’on mange une fois la nuit tombée : un Ramadan fait de festins tardifs et de nuits courtes se traduit souvent par une prise de poids et une grande fatigue.

Rompre le jeûne : des dattes, de l’eau, puis un vrai repas

La sunna donne ici un excellent point de départ. Anas ibn Malik rapporte : « Le Messager d’Allah ﷺ rompait son jeûne, avant de prier, avec quelques dattes fraîches ; s’il n’y en avait pas, avec quelques dattes sèches ; et s’il n’y en avait pas, il buvait quelques gorgées d’eau » (rapporté par Abou Dawoud, n° 2356, et at-Tirmidhi, n° 696, jugé hasan sahih par al-Albani). Le Prophète ﷺ recommandait aussi de ne pas retarder la rupture du jeûne : « Les gens ne cesseront d’être dans le bien tant qu’ils hâteront la rupture du jeûne » (rapporté par al-Bukhari, n° 1957, et Muslim, n° 1098).

Les nutritionnistes ne disent pas autre chose. Les dattes apportent rapidement des sucres naturels, des fibres et des minéraux comme le potassium ; le bureau régional de l’OMS pour la Méditerranée orientale conseille d’en manger trois pour rompre le jeûne. Contrairement à une idée reçue que reprenait l’ancienne version de cet article, il n’y a donc aucune raison de les éviter : il suffit de s’en tenir à quelques-unes. Buvez ensuite un ou deux verres d’eau, sans vous précipiter.

Une soupe est le complément idéal : la harira marocaine ou la chorba, riches en légumes et en légumineuses (lentilles, pois chiches), réhydratent et calment la faim. Profitez ensuite de la prière du maghrib pour faire une pause : l’estomac a le temps de se réveiller et la sensation de satiété de s’installer. Le repas principal peut suivre, idéalement composé :

• d’une bonne moitié de légumes, crus ou cuits ;
• de féculents, de préférence complets : pain complet, semoule, riz, pâtes, pommes de terre, boulgour ;
• d’une portion de protéines : poisson, volaille, viande maigre, œufs ou légumineuses ;
• d’un fruit ou d’un laitage en dessert.

Côté cuisson, l’OMS recommande de griller, de cuire au four, à la vapeur ou en sauce plutôt que de frire, et de manger lentement pour éviter les excès : les repas trop copieux provoquent brûlures d’estomac et inconfort. Rappelons aussi que les légumes ne sont pas des féculents : les deux ont leur place dans l’assiette. Pour atteindre l’objectif d’au moins cinq fruits et légumes par jour, pensez aux salades, aux soupes et aux fruits frais en dessert.

Le s’hour, le repas à ne pas sauter

Se lever avant l’aube demande un effort, mais le s’hour est essentiel. Le Prophète ﷺ disait : « Prenez le s’hour, car il y a une bénédiction dans le s’hour » (rapporté par al-Bukhari, n° 1923, et Muslim, n° 1095), et il le prenait tard : Zayd ibn Thabit rapporte qu’entre la fin de leur repas et l’appel à la prière de l’aube, il s’écoulait le temps de réciter une cinquantaine de versets (rapporté par al-Bukhari, n° 1921). L’OMS recommande elle aussi de ne pas le sauter, en particulier pour les personnes âgées, les adolescents et les femmes enceintes ou qui allaitent, et de le prendre le plus tard possible. L’ancienne version de cet article affirmait le contraire : c’était une erreur.

Le s’hour doit tenir au corps jusqu’au soir. Misez sur :

• des glucides à digestion lente et riches en fibres : flocons d’avoine, pain complet, semoule, msemen ou harcha en quantité raisonnable, légumineuses ;
• des protéines : œufs, yaourt, fromage blanc, lben, fromage ;
• des aliments riches en eau : fruits, concombre, tomate ;
• de l’eau, bue tranquillement, sans en avaler un litre d’un coup juste avant l’aube.

Évitez au s’hour les aliments très salés (charcuterie, olives, fromages salés, plats préparés), car le sel donne soif, ainsi que les pâtisseries très sucrées, qui font grimper puis chuter la glycémie et donnent faim plus tôt dans la matinée.

S’hydrater entre le ftour et le s’hour

L’hydratation est le principal défi des longues journées de jeûne. Pour fixer un ordre de grandeur, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime les apports adéquats en eau à 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, aliments compris (environ 20 % de l’eau provient de l’alimentation). Le bureau régional de l’OMS conseille de boire au moins dix verres d’eau entre le ftour et le s’hour, davantage par forte chaleur.

Le plus efficace est de répartir : un ou deux verres au ftour, puis un verre toutes les heures environ pendant la soirée, et un ou deux au s’hour. Les soupes, la pastèque, le melon, les salades et le lben participent aussi à l’hydratation. Pendant la journée, restez au frais et à l’ombre autant que possible. Une urine foncée, des vertiges ou des maux de tête persistants sont des signes de déshydratation.

Thé, café et boissons sucrées

Le thé à la menthe et le café font partie des soirées du Ramadan. L’OMS conseille de limiter les boissons caféinées, et chez les grands buveurs, le sevrage brutal provoque souvent des maux de tête les premiers jours du jeûne. Des études montrent pourtant qu’en quantité modérée, chez les consommateurs habituels, le café n’entraîne pas de déshydratation notable. Une position raisonnable consiste donc à :

• réduire progressivement le café et le thé pendant les semaines qui précèdent le Ramadan, pour éviter les maux de tête du début ;
• en boire avec modération, sans en faire votre boisson principale : c’est l’eau qui doit dominer ;
• éviter le café fort tard dans la nuit, qui écourte un sommeil déjà réduit.

Les sodas, jus de fruits industriels et thés très sucrés apportent beaucoup de sucre sans vraiment désaltérer. Préférez l’eau, le lben, les infusions, ou un jus pressé de temps en temps.

Fritures, pâtisseries et portions

Briouates, chebakia, msemen, beignets : les tables du Ramadan sont généreuses, et personne n’est obligé de se priver de ces douceurs qui font partie de la fête. La clé est la modération. L’OMS conseille de limiter les pâtisseries au sirop, les fritures et les aliments transformés riches en graisses ou en sucres, et de leur préférer des fruits riches en eau comme la pastèque ou le melon.

La tradition musulmane va dans le même sens. Le Coran dit : « Mangez et buvez ; et ne commettez pas d’excès, car Il n’aime pas ceux qui commettent des excès » (Coran, 7:31). Et le Prophète ﷺ a enseigné : « Le fils d’Adam ne remplit pas de récipient pire que son ventre. Quelques bouchées suffisent au fils d’Adam pour se tenir droit. S’il doit absolument manger davantage, alors un tiers pour la nourriture, un tiers pour la boisson et un tiers pour la respiration » (rapporté par at-Tirmidhi, n° 2380, qui le juge hasan sahih). Un estomac trop plein rend lourd, gêne la prière de tarawih et fait perdre au jeûne une partie de son sens : ressentir la faim pour mieux comprendre ceux qui en souffrent et se rapprocher d’Allah.

Quelques astuces pratiques : servez-vous dans une assiette plus petite, évitez de vous resservir, gardez les pâtisseries pour un moment précis de la soirée plutôt que de grignoter toute la nuit, et partagez-les avec vos voisins.

Activité physique et sommeil

Le jeûne n’oblige pas à rester immobile. Une activité légère à modérée, comme la marche, aide à garder la forme. Les moments les plus indiqués sont juste avant le ftour, pour une séance courte et légère, ou deux à trois heures après le repas, quand la digestion est faite. Évitez les efforts intenses pendant les heures chaudes de la journée et arrêtez-vous en cas de vertiges. Se rendre à pied à la mosquée pour les tarawih est déjà une bonne habitude.

Le sommeil est souvent le grand oublié du Ramadan. Entre les veillées et le s’hour, les nuits raccourcissent : essayez de vous coucher tôt après la prière, de faire une courte sieste dans la journée si vous le pouvez, et de limiter les écrans et la caféine en fin de soirée.

Exemple d’une journée de repas

Pour varier les menus, puisez des idées dans nos recettes du Ramadan, en allégeant si besoin l’huile et le sucre. Les horaires du ftour et du s’hour de votre ville sont indiqués sur notre page des horaires de prière.

Qui doit demander conseil avant de jeûner ?

L’islam ne demande à personne de mettre sa santé en danger. Le Coran prévoit explicitement l’exemption : « Quiconque d’entre vous est malade ou en voyage, devra jeûner alors un nombre égal d’autres jours », et pour ceux qui ne peuvent jeûner qu’avec une grande difficulté, « il y a une compensation : nourrir un pauvre » (Coran, 2:184). Il ajoute : « Allah veut pour vous la facilité, et Il ne veut pas la difficulté pour vous » (Coran, 2:185). Le Prophète ﷺ a aussi précisé qu’Allah a dispensé du jeûne la femme enceinte et celle qui allaite (rapporté par Abou Dawoud, n° 2408, et at-Tirmidhi, n° 715, jugé hasan).

Parlez-en à votre médecin, et de préférence plusieurs semaines avant le Ramadan, si :

• vous êtes enceinte ou allaitez : la décision se prend au cas par cas avec votre médecin ou votre sage-femme ;
• vous avez un diabète : consultez notre article Ramadan et diabète ;
• vous souffrez d’une maladie chronique (cœur, reins, hypertension, troubles digestifs, troubles du comportement alimentaire…) ;
• vous prenez un traitement quotidien : ne modifiez jamais seul les doses ou les horaires de vos médicaments, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien ;
• vous êtes une personne âgée fragile, ou vous exercez un travail physique très dur.

Enfin, quel que soit votre état de santé, rompez le jeûne sans attendre en cas de malaise, de vertiges importants, de confusion, de douleur dans la poitrine ou de signes de forte déshydratation, puis consultez. Pour les questions religieuses liées à votre situation (rattrapage des jours, compensation), adressez-vous à un imam ou à un savant qualifié.